Saat tubuh melakukan pekerjaan melebihi kapasitas fisik dari otot, tendon, ligamen, sendi syaraf, urat nadi atau tulang, hal yang memungkinkan terjadi adalah cidera otot rangka (Musculoskeletal Disorder / MSDs). Cidera ini dapat terjadi pada berbagai bagian tubuh dengan gejala hampir sama yaitu munculnya rasa sakit ketika bergerak dan diam, pembengkakan organ tubuh tertentu, keterbatasan jangkauan / gerak, sampai pada mati rasa.
Bekerja secara terus menerus di depan komputer terdapat sejumlah faktor resiko yang dapat menyebabkan gangguan pada sisteim otot rangka karena mengerjakan pekerjaan secara berulang-ulang (repetitif), postur tubuh yang tidak normal, kurang istirahat. Gangguan ini diawali dengan gejala pegal-pegal dan kemudian rasa nyeri ringan, setelah terakumulasi dalam waktu yang lama rasa nyeri akan terasa dalam waktu yang lama.
Untuk menghindari gangguan-gangguan tersebut bekerja di depan komputer harus menerapkan prinsip-prinsip ergonomi, dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut :
- Pengaturan tempat kerja
- Penggunaan Kursi
- Penggunaan Keyboard dan Mouse
- Pengaturan Monitor
- Istirahat Sejenak (Break)
Pengaturan Tempat Kerja
Mengatur tempat kerja seperti posisi dokumen, telepon, mouse sangat penting untuk mencegah cidera otot. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menata tempat kerja adalah :
- Atur meja, sedemikian rupa sehingga sesuai dengan posisi tubuh kita agar bekerja dengan nyaman, apabila meja terlalu pendek dapat di tinggikan, dan apabila terlalu tinggi maka kursi yang harus dinaikkan.
- Apabila sering menerima telepon, dekatkan telepon agar mudah diraih oleh tangan kita, penggunaan headset direkomendasikan dalam hal ini. Menerima telepon dengan menjepit gagang telepon antara telinga dan pundak dapat berakibat gangguan otot leher.
- Jika sering membaca file/naskah letakkan sedekat mungkin dengan monitor, menyalin naskah dengan sering melihat kekiri / kekanan yang terlalu jauh dari monitor dapat mempercepat kelelahan di leher.
Kursi
Kursi merupakan komponen penting dalam ergonomi bekerja di depan komputer, beberapa hal prinsip umum untuk kursi ergonomi adalah :
- 5-roda pada kaki, agar kursi stabil dan mudah digerakkan
- Posisi kursi (seat pan) dapat dinaikkan dan diturunkan
- Pelindung punggung, melindungi punggung bagian atas dan bawah, yang dapat diatur posisinya.
- Pelindung lengan, yang dapat dinaikkan dan diturunkan
Agar terhindar dari gangguan otot, terutama punggung atas dan bawah berikut adalah cara duduk yang benar
- Atur penyangga punggung dengan sudut 100-110o, tambahkan bantal dibawah sandaran punggung bila perlu
- Atur ketinggian kursi dengan posisi paha horisontal, sudut antara paha dan kaki usahakan 90o
- Apabila posisi kursi terlalu tinggi tambahkan footrest (penyangga kaki)
- Atur ketinggian penyangga lengan (Armrest), senyaman mungkin (sudut lengan + 90o). Usahakan agar bahu tidak tertarik keatas
- Selama bekerja posisi kaki lurus dibawah lantai. Kaki jangan dilipat, agar aliran darah tidak terhenti dan kaki tidak mudah lelah
- Ubahlah posisi duduk selama bekerja. Duduk dengan posisi tetap selama bekerja akan mempercepat terjadinya nyeri punggung / Low Back Pain.
Posisi yang salah dalam pemakaian keyboard dan mouse bisa berakibat carpal tunnel syndrome (CTS), Beberapa hal yang harus diperhatikan agar terhindar dari masalah tersebut adalah :
- Posisi keyboard usahakan lurus dengan lengan agar terasa nyaman saat bekerja, penggunaan rak untuk keyboard yang bisa diatur dianjurkan agar posisi keyboard menyesuaikan dengan tangan kita.
- Saat mengetik tangan geser ke kiri atau ke kanan sehinggga posisi jari tetap lurus, jangan paksa jari-jari meraih tombol huruf yang jauh sehingga posisi tangan kita tidak lurus
- Letakkan mouse sedekat mungkin dengan keyboard
- Untuk menggerakkan mouse pastikan posisi tangan tetap lurus, gunakan pergelangan tangan saat menggerakkan mouse.
Monitor
Posisi yang salah dalam mengatur monitor dapat menyebabkan mata cepat lelah dan rasa nyeri pada leher, beberapa hal yang harus diperhatikan dalam pengaturan monitor adalah sebagai berikut :
- Letakkan monitor dan keyboard tepat didepan pekerja
- Tinggi monitor diatur sedikit dibawah mata kita, monitor yang terlalu tinggi atau rendah akan menyebabkan nyeri pada leher dan pundak
- Jarak antara monitor dengan pekerja sepanjang tangan kita (45-50 cm), posisi monitor yang terlalu dekat dapat menyebabkan mata cepat lelah.
- Sudut monitor mengarah ke mata untuk menghindari sinar lampu yang silau.
- Apabila menggunakan kacamata baca (bifocal, progresive), turunkan monitor lebih rendah. Mengarahkan kepala ke atas bagi pengguna kacamata baca (bifocal/progressive) dapat menyebabkan nyeri pada leher.
- Apabila menyalin dokumen, letakkan sedekat dokumen tersebut didekat monitor / di bawah monitor, untuk mengurangi nyeri dileher karena terlalu banyak menoleh
Istirahat Sejenak (Break)
Bekerja di depan komputer tidak banyak melibatkan gerakan tubuh, dan dalam waktu yang lama dapat menyebabkan nyeri otot, untuk menghindarinya disarankan setelah 1 jam bekerja di depan komputer istirahat sejenak 5 – 10 menit, dan melakukan peregangan otot, sebagai berikut :
Peregangan tangan / lengan bawah
1. Turunkan lengan dan goyang-goyangkan.
2. Duduk di kursi, siku di atas dan kedua telapak tangan bertemu, naikkan kedua telapak tangan secara perlahan-lahan, ulangi sampai merasa terjadi peregangan.
3. Luruskan salah satu lengan dan tekuk, dengan menggunakan tangan lainnya tekuk secara perlahan-lahan sampai terasa regang kemudian buka telapak tangan dan dorong dengan tangan lainnya dengan mengenggam. Lakukan secara bergantian.
Peregangan Bahu / Lengan
2. Kepala rileks menghadap kedepan, Tekan bahu perlahan-lahan dan naikkan ke atas (ke arah telinga), tahan selama 1-2 detik (Posisi A). Regangkan bahu dengan menurunkan lengan, posisi jari mengarah kebawah. Ulangi dari posisi A ke posisi B
3. Letakkan kedua tangan dibelakang kepala, regangkan ke belakang perlahan-lahan,, sampai punngung sedikit melengkung. Tahan selama 6-10 detik, dan berhenti sejenak selama 5-10 detik dan ulangi.
Peregangan Punggung Atas
2. Jaga postur tubuh tegak menghadap ke depan sampai punggung dan bahu atas merasa ada peregangan, tahan selama 5-10 detik.
3. Angkat dan regangkan kedua lengan keatas, tetap pertahankan posisi lengan lurus dan kedua tangan terkunci. Jaga perut ketat agar punggung belakang tidak menekuk. Bernafas normal dan tahan sampai 10 detik.
Peregangan leher
1. Duduk tegak dengan dagu lurus
2. Perlahan lahan tekuk kepada kearah bahu sampai terasa peregangan
3. Tahan selama 5 detik, ulangi dengan ke arah lainnya.
Mengistirahatkan Mata
Bekerja di depan monitor terus-menerus akan membuat mata cepat lelah, untuk menghindarinya dapat dilakukan dengan metode: 20 – 20 – 20
Setelah didepan fokus monitor selama 20 menit, alihkan padangan mata ke obyek sejauh 20 ft (6 meter), selama 20 detik.
Semoga Bermanfaat
Ricky Muhammad (tukangngetik.wordpress.com)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar