Sebuah sistem latihan tujuh menit yang dibuat oleh para ilmuwan terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan merangkum olahraga jalan kaki, lari dan sesi latihan beban. Latihan ini sangat praktis dan murah, mengandalkan dinding, kursi dan tujuh menit dari waktu Anda.
Namun para ahli mengatakan bahwa Anda harus merasakan sakit saat melakukan sistem pelatihan untuk mendapatkan manfaatnya. Artikel berjudul Latihan Intensif Memanfaatkan Bobot Tubuh untuk Meraih Hasil Maksimal ini diterbitkan di the American College of Sports Medicine Health & Fitness.
Latihan ini menguraikan 12 latihan menggunakan bobot tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat yang sama dengan kegiatan olahraga lari jarak jauh dan sesi latihan angkat beban hanya dalam waktu tujuh menit.
"Ada bukti yang sangat baik bahwa pelatihan interval intensitas tinggi memberi banyak manfaat kebugaran pelatihan ketahanan fisik jangka panjang tapi dalam berlangsung dalam waktu minimal," kata Chris Jordan, direktur fisiologi olahraga di Human Performance Institute di Orlando, dan co-penulis artikel terbaru kepada New York Times seperti dilansir Mail Online.
Penelitian sebelumnya mendapati bahwa hanya beberapa menit dari pelatihan dengan intensitas mendekati kapasitas maksimum, Anda dapat menghasilkan perubahan molekul di dalam otot sebanding dengan beberapa jam berjalan atau naik sepeda.
Pelatihan interval, meskipun, membutuhkan interval. Para ilmuwan yang merancang pelatihan baru ini mengatakan bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal kegiatan yang sangat intens harus dipadu dengan upaya pemulihan fisik.
Dalam program yang digariskan oleh Mr Jordan dan rekan-rekannya, pemulihan terangkum melalui istirahat 10 detik antara latihan berikutnya. Waktu sisanya dilanjutkan dengan memanfaatkan gerakan otot-otot tubuh yang digunakan dalam setiap latihan.
Selama melakukan latihan, otot memiliki waktu untuk ´memberi nafas´, sehingga urutan latihan tidak boleh loncat-loncat dan harus berurutan. Latihan harus dilakukan secara cepat, dengan rentang waktu 30 detik untuk setiap sesi latihan. Mr Jordan mengatakan bahwa tujuh menit harus berlangsung nonstop, dan setelah berlangsung tujuh menit, Anda sudah bisa istirahat.
Yuk kita nyimak 12 Latihan dengan mengunakan bobot tubuh.
1. JUMPING JACKS.
Berdiri dengan kaki lurus dan lengan di sisi Anda, melompat ringan ke udara dan mengangkat kedua lengan sampai berada di atas kepala Anda, sementara pada saat yang sama kaki Anda dibuka sekitar 60cm. Langsung kembali ke posisi awal dan ulangi selama 30 detik .
2. WALL SIT.
Berdiri dengan punggung rata dinding kokoh, dan geser ke bawah sampai kaki Anda di posisi 45 derajat seperti yang terlihat pada foto di atas . Menyilangkan tangan Anda di dada Anda dan memegang posisi itu selama 30 detik.
3. PUSH UP.
Posisi tengkurap di lantai dan posisi tangan Anda turun sekitar selebar bahu . Push up dengan tangan Anda sampai siku hampir terkunci dan kemudian turunkan diri Anda sampai siku mencapai sudut 45 derajat . Lanjutkan dan diulang2 selama 30 detik .
4. ABDOMINAL CRUNCH.
Berbaring telentang di lantai dan sedikit menekuk lutut seperti terlihat pada foto di atas . Angkat bahu Anda dari lantai dan sudut lengan Anda seperti sudut kaki Anda . Menggunakan otot perut, angkat punggung dan bahu sekitar 6 sampai 8 inci depan dan kemudian kembali ke posisi semula di mana bahu Anda berada di lantai. Ulangi ini selama 30 detik.
5. STEP-UP ON CHAIR.
Ambil kursi kokoh di rumah Anda yang memungkinkan Anda untuk tetap kokoh dan aman saat melangkah ke atasnya . Angkat satu kaki dan letakkan di kursi dan kemudian melangkah dengan kaki satunya lagi ,berdiri tegak dengan lengan di sisi Anda . Lakukan ini berulang selama 30 detik.
6. SQUAT.
Berdiri di ruang terbuka dengan tangan di sisi Anda , tekuk lutut dan angkat lengan di depan sampai kaki Anda pada sudut 45 derajat. Tahan selama satu detik dan kemudian kembali ke posisi menatap dengan kaki lurus dan lengan di sisi Anda . Ulangi selama 30 detik.
7. TRICEPS DIP ON CHAIR.
Duduk di kursi yang kokoh dan menempatkan telapak tangan ke bawah dan jari-jari ke depan di tepi kursi sekitar satu inci dari tepi luar paha. Melangkah kaki keluar sekitar 4 langkah menjaga tubuh Anda lurus sampai Anda nyaman dapat menurunkan diri menuju lantai ke posisi duduk tanpa menyentuh kursi Anda. Dorong diri Anda kembali ke posisi semula dan ulangi selama 30 detik.
8. PLANK.
Posisi tengkurap di lantai dengan mengangkat siku sampai setinggi bahu seperti gambar di atas. Tahan posisi ini selama seluruh 30 detik.
9. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE.
Berdiri di daerah terbuka dan lari di tempat memastikan untuk menaikkan lutut sampai sudut 45 derajat sambil bergantian mengayunkan lengan setinggi kepala. Lanjutkan ini di tempat selama 30 detik.
10. LUNGE.
Berdiri dengan tangan Anda di pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki dan menurunkan badan sampai kedua kaki Anda berada pada sudut 45 derajat . Berdiri kembali dan ulangi dengan kaki berlawanan . Lanjutkan ini selama 30 detik.
11. PUSH UP and ROTATION.
Menggunakan teknik push up tradisional sudah dijelaskan , lanjutkan dengan melepaskan satu lengan untuk mengangkat diri dari lantai, hingga posisi menyamping sampai tangan lurus ke arah langit-langit. Posisi lengan alternatif pada setiap pengulangan dan terus selama 30 detik.
12. SIDE PLANK.
Pose diri Anda dalam posisi plank seperti yang dijelaskan sebelumnya dan kemudian putar tubuh Anda dengan satu lengan menahan di lantai. Tahan posisi itu selama 30 detik, dan kemudian pindah lengan berikutnya selama 30 detik lagi.
sumber: kaskus.co.id
Tidak ada komentar:
Posting Komentar